150 phút vận động mỗi tuần: Chia lịch thế nào cho người bận?

150 phút là mục tiêu gì?

Khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới dành cho người trưởng thành là 150–300 phút vận động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút cường độ mạnh, hay kết hợp tương đương. Bên cạnh đó, nên tập sức mạnh các nhóm cơ lớn ít nhất hai ngày mỗi tuần. Con số 150 phút là một mốc sức khỏe cộng đồng, không phải yêu cầu phải hoàn thành ngay từ tuần đầu và càng không phải lời hứa rằng đủ phút sẽ tự động giảm cân. Người ít vận động vẫn có thể nhận lợi ích khi bắt đầu bằng những khoảng vận động ngắn. Vấn đề thực tế là chuyển mục tiêu tưởng lớn này thành lịch có thể lặp lại khi công việc, gia đình và thời tiết liên tục thay đổi.

Phân biệt vận động vừa và mạnh

Không phải cứ đổ mồ hôi nhiều mới tính là vận động. Đi bộ nhanh, đạp xe thong thả trên đường bằng hoặc khiêu vũ có thể đạt mức vừa tùy thể lực. CDC đưa ra phép thử nói chuyện: khi vận động mức vừa, bạn vẫn có thể nói nhưng khó hát; mức mạnh khiến bạn khó nói quá vài từ liên tục. Cùng một tốc độ đi bộ có thể là nhẹ đối với người tập lâu năm nhưng khá nặng đối với người mới. Vì vậy, không nên dùng một con số nhịp tim duy nhất để áp dụng cho mọi người. Chọn mức vừa, có thể duy trì, thường là điểm khởi đầu dễ thực hiện nhất.

Ba cách chia 150 phút không cần đến phòng gym

Phương án A là đi bộ nhanh ba mươi phút từ thứ hai đến thứ sáu. Phương án B dành cho người bận giữa tuần: hai ngày đi bộ hai mươi phút, ba ngày đi bộ ba mươi phút và một ngày đi bộ hai mươi phút, tổng cộng 150 phút. Phương án C chia thành những khoảng ngắn hơn: mười lăm phút buổi sáng và mười lăm phút buổi chiều trong năm ngày. Có thể chọn cầu thang, đi bộ tới điểm đón xe, dạo công viên hoặc đạp xe nếu phù hợp. Thời gian thực tế cần đủ cường độ, không phải cứ đứng dậy vài giây đã được tính thành buổi aerobic mức vừa. Quan trọng là tổng thời lượng và khả năng duy trì.

Đừng quên hai buổi tập sức mạnh

Đi bộ nhanh cải thiện hoạt động tim mạch nhưng không thay thế toàn bộ yêu cầu rèn sức mạnh. Hai buổi mỗi tuần có thể tập squat chạm ghế, chống đẩy vào tường, kéo dây kháng lực, cầu mông và mang vật nhẹ với kỹ thuật đúng. Mỗi buổi chọn bốn đến sáu động tác bao phủ chân, hông, lưng, ngực, vai và thân giữa; bắt đầu một hoặc hai hiệp với số lần vừa sức. Cần có ngày phục hồi phù hợp nếu hai buổi cùng tác động nhiều nhóm cơ. Không bắt buộc phải có máy tập hoặc phòng gym. Nếu bạn chưa quen, nhờ người có chuyên môn hướng dẫn một lần có thể giúp tiết kiệm nhiều thời gian sửa sai.

Lịch mẫu cho người làm văn phòng

Thứ hai đi bộ nhanh ba mươi phút; thứ ba đi bộ nhanh hai mươi phút và tập sức mạnh hai mươi phút; thứ tư đi bộ nhanh ba mươi phút; thứ năm đi bộ nhanh hai mươi phút; thứ sáu tập sức mạnh hai mươi phút; thứ bảy đi bộ nhanh ba mươi phút; chủ nhật đi bộ nhanh hai mươi phút. Tổng aerobic là 150 phút, chưa tính phần tập sức mạnh. Nếu thứ tư phải tăng ca, có thể chuyển ba mươi phút sang chủ nhật hoặc chia nhỏ các ngày khác. Không cần ép bản thân “bù” bằng một buổi cực nặng. Hãy lưu lịch trong điện thoại như cuộc hẹn và chuẩn bị giày từ tối hôm trước.

Giảm ngồi lâu là nhiệm vụ khác

Một người hoàn thành 150 phút vận động vẫn có thể ngồi liên tục nhiều giờ. WHO khuyến nghị hạn chế thời gian ít vận động và thay thế một phần thời gian ngồi bằng hoạt động ở bất kỳ cường độ nào. Bạn có thể đứng dậy sau các cuộc họp dài, đi lấy nước ở vị trí xa hơn, gọi điện khi đi bộ hoặc xuống xe sớm một đoạn an toàn. Không có khoảng nghỉ duy nhất phù hợp mọi công việc; mục tiêu là phá vỡ những chuỗi ngồi kéo dài và tìm thêm cơ hội chuyển động. Những thay đổi nhỏ này không nên được dùng để thay thế hoàn toàn các buổi aerobic có cường độ phù hợp.

Theo dõi điều gì để không bỏ cuộc?

Cuối tuần, hãy ghi tổng phút aerobic, số buổi sức mạnh và cảm giác hồi phục, không chỉ số bước trên đồng hồ. Nếu tuần đầu chỉ đạt sáu mươi phút, tuần sau có thể hướng tới bảy mươi hoặc chín mươi phút trước khi đạt 150. Lịch càng dễ điều chỉnh càng có cơ hội tồn tại lâu. Nếu có bệnh mạn tính, hạn chế vận động, đang mang thai hoặc sau phẫu thuật, hãy trao đổi với nhân viên y tế về mức vận động phù hợp. Mục tiêu dài hạn là một nhịp sống có vận động đều, không phải một tuần hoàn hảo rồi nghỉ hẳn.

Nguồn tham khảo và lưu ý biên tập

Thông tin hướng dẫn dành cho người trưởng thành khỏe mạnh, không thay thế tư vấn y tế hoặc hướng dẫn cá nhân từ huấn luyện viên. Tăng khối lượng theo khả năng và ngừng tập nếu có dấu hiệu bất thường.

• WHO – hướng dẫn hoạt động thể chất
• CDC – hoạt động thể chất người trưởng thành