Pace và speed đo cùng chuyển động bằng hai cách
Pace trong chạy bộ thường được hiển thị bằng phút trên kilômét, ví dụ 6:00/km nghĩa là mất sáu phút để chạy một kilômét. Tốc độ hay speed thường tính bằng kilômét trên giờ, ví dụ 10 km/h. Hai đại lượng liên quan nghịch đảo: pace càng nhỏ thì chạy càng nhanh, trong khi speed càng lớn thì chạy càng nhanh. Người mới dễ nhầm khi thấy pace từ 7:00 giảm xuống 6:30 rồi tưởng thành tích kém đi vì con số nhỏ hơn. Thực tế bạn đã chạy nhanh hơn. Biết cách đọc hai chỉ số giúp lên kế hoạch, hiểu giáo án và tránh ép bản thân theo số liệu không phù hợp.
Công thức chuyển đổi dễ nhớ
Nếu pace là số phút cho một kilômét, tốc độ km/h bằng 60 chia cho pace tính bằng phút. Ví dụ pace 6:00/km tương ứng 60/6 = 10 km/h; pace 7:30/km tương ứng 60/7,5 = 8 km/h. Ngược lại, pace phút/km bằng 60 chia tốc độ km/h. Máy chạy bộ thường hiển thị tốc độ, còn đồng hồ chạy ngoài trời thường ưu tiên pace. Khi chuyển đổi, phải đổi số giây sang phần thập phân của phút: 6 phút 30 giây là 6,5 phút, không phải 6,30 phút. Sai lầm nhỏ này có thể làm bạn đặt tốc độ trên máy sai đáng kể.
Bảng quy đổi thực hành cho người mới
Một vài mốc dễ hình dung: 8:00/km bằng 7,5 km/h; 7:30/km bằng 8 km/h; 7:00/km xấp xỉ 8,57 km/h; 6:30/km xấp xỉ 9,23 km/h; 6:00/km bằng 10 km/h; 5:00/km bằng 12 km/h. Đây chỉ là phép đổi đơn vị, không phải bảng phân loại runner giỏi hay kém. Khi chạy ngoài trời, pace tức thời trên đồng hồ có thể dao động vì GPS, đường cong, cây cao hoặc nhà tầng. Vì thế nên xem pace trung bình theo quãng đường đủ dài thay vì phản ứng với từng giây. Trên máy chạy, tốc độ cài đặt ổn định hơn nhưng cảm giác vận động còn phụ thuộc độ dốc và sự quen thuộc với máy.
Pace trung bình khác pace tức thời
Pace tức thời là ước tính tốc độ ở khoảnh khắc hiện tại; pace trung bình là tổng thời gian chia tổng quãng đường. Giả sử bạn chạy ba kilômét trong 21 phút, pace trung bình là 7:00/km. Nếu dừng đèn đỏ, tùy thiết lập đồng hồ, thời gian dừng có thể được tính vào elapsed time hoặc loại khỏi moving time. Vì vậy, so sánh hai buổi cần xem bạn đang dùng loại thời gian nào. Pace từng vòng một kilômét thường hữu ích hơn pace tức thời để học phân phối sức. Khi mới chạy, hãy ưu tiên hoàn thành đoạn chạy với nhịp thở ổn định trước khi tối ưu vài giây mỗi kilômét.
Dùng phép thử nói chuyện để đặt cường độ
Không phải mọi buổi chạy đều nên có cùng pace. Với buổi dễ, bạn có thể dựa vào khả năng nói thành câu thay vì cố bám một con số. CDC giải thích ở cường độ vừa, người tập có thể nói nhưng khó hát; ở cường độ mạnh, việc nói quá vài từ liên tục trở nên khó. Trời nóng, dốc lên hoặc thiếu ngủ có thể khiến pace chậm đi dù mức gắng sức vẫn tương tự. Một người có pace 7:00/km trong ngày mát có thể cần chạy 7:45/km vào ngày oi bức để giữ cùng cảm giác. Điều chỉnh theo điều kiện không phải yếu đuối mà là kỹ năng tập luyện.
Cách áp dụng vào mục tiêu 5 km
Nếu bạn dự định hoàn thành năm kilômét trong 35 phút, pace trung bình cần khoảng 7:00/km. Nhưng người mới chưa chạy liên tục được năm kilômét không nên biến phép tính này thành áp lực. Hãy tập các đoạn chạy–đi bộ để xây sức bền, rồi mới thử duy trì tốc độ mục tiêu trên quãng ngắn. Trong ngày chạy thử, xuất phát chậm hơn cảm giác hưng phấn ban đầu, kiểm tra nhịp thở ở kilômét thứ hai và chỉ tăng tốc cuối buổi nếu còn kiểm soát. Không nên chỉ nhìn đồng hồ mà bỏ qua mặt đường, giao thông và dấu hiệu cơ thể.
Ba bài tập giúp hiểu pace
Bài thứ nhất là chạy dễ mười lăm đến hai mươi phút, sau đó ghi pace trung bình và cảm giác nỗ lực; lặp lại trên cung đường tương tự sau vài tuần. Bài thứ hai là đi bộ nhanh năm phút rồi chạy ba đoạn ba phút ở mức dễ, nghỉ đi bộ hai phút giữa đoạn, quan sát pace có thay đổi khi thở nhanh hơn không. Bài thứ ba là chạy một vòng ngắn theo cảm giác đều, không nhìn đồng hồ, rồi kiểm tra số liệu sau buổi. Các bài này giúp hình thành cảm nhận tốc độ, không nhằm thi đấu. Nếu có đau, chóng mặt hoặc hụt hơi bất thường, hãy dừng và điều chỉnh. Đồng hồ là công cụ phản hồi, không phải người điều khiển mọi buổi chạy.
Nguồn tham khảo và lưu ý biên tập
Thông tin hướng dẫn dành cho người trưởng thành khỏe mạnh, không thay thế tư vấn y tế hoặc hướng dẫn cá nhân từ huấn luyện viên. Tăng khối lượng theo khả năng và ngừng tập nếu có dấu hiệu bất thường.
Leave feedback about this
Bạn phải đăng nhập để gửi bình luận.